Muskelaufbau oder Fettreduktion
Wenn wir unser Abenteuer mit der Körperformung beginnen oder nach einer längeren Pause wieder zu Diät und Training zurückkehren, lohnt es sich, einen Blick in den Spiegel zu werfen und Ihren Körper objektiv zu beurteilen. Die Wahl des richtigen Ernährungs- und Trainingsziels beschleunigt definitiv die Verwirklichung Ihrer Traumfigur und erleichtert den Weg zu ihrer Entwicklung erheblich. Menschen machen sehr oft den Fehler, Muskelmasse aufzubauen, wenn sie eine zusätzliche Menge Körperfett haben. Oder umgekehrt, Menschen, die von Natur aus dünn sind, wollen „formen“, haben aber kein Gramm Fett. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, lesen Sie den Artikel.
Wann sollten Sie sich für eine Fettreduktion entscheiden?
In der Tat, die überwiegende Mehrheit der Menschen, die ihre Ausbildung und die Verwendung eine Diät bei der Gestaltung der Figur gerichtet beginnen sollte zunächst leicht Körperfett reduzieren. Die Ausnahme bilden Menschen, die von Natur aus sehr schlank sind, wenig Körperfett haben und sichtbare Konturen der Bauchmuskeln aufweisen. Dies sind Personen, deren geschätzter Körperfettgehalt weniger als 10–12% BF beträgt.
Menschen mit einem höheren Körperfettanteil, d. H. Deutlich übergewichtig oder fettleibig, sollten auf jeden Fall zuerst etwas Körperfett verbrennen. Sie können den BMI-Rechner verwenden, um Übergewicht oder Fettleibigkeit bei Menschen zu beurteilen, die einen sitzenden Lebensstil führen.
Zugegeben, es ist keine exakte Methode, aber es ermöglicht eine grobe Beurteilung des Fettgehalts bei Menschen, die nicht regelmäßig Sport treiben oder körperlich arbeiten. Wenn Sie jedoch ein normaler Sportler sind, insbesondere Kraftsport, oder körperlich hart arbeiten, funktioniert der BMI-Rechner nicht und Sie sollten den Fettgehalt im Spiegel beurteilen.
Warum soll ihr Körperfett fettleibig oder übergewichtig reduzieren Menschen ganz deutlich am Anfang? Erstens aufgrund der Insulinsensitivität der Gewebe. Je mehr Körperfett eine Person hat, desto schlechter ist die Insulinsensitivität der Muskeln und desto besser ist die Insulinsensitivität des Körperfetts.Insulinsensitivität ist einfach die Fähigkeit, Energie aus dem Blutkreislauf zu gewinnen. Wenn eine Person eine geschwächte Insulinsensitivität der Muskeln hat, wird der größte Teil der Energie von Fettzellen aufgenommen, was zum Wachstum von Fettgewebe führt.
Neben Zahl Fragen, mehr Masse mit erheblichen Körperfett Aufbau kann auch auf zahlreiche negative Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich Stoffwechselproblemen führen. In Leuten
Bei Fettgewebe, das sich typischerweise um die Taille befindet, besteht auch ein erhebliches Risiko für eine Steatose der inneren Organe. Und dies ist ein direkter Weg zu Pathologien und Unregelmäßigkeiten in ihrer Funktionsweise.
Wenn Sie gesund sein wollen, sich gut fühlen und in Zukunft eine coole Figur haben möchten – kümmern Sie sich jetzt darum. Sie werden sich mit unerwünschten Pfunden nicht wohl fühlen können. Denken Sie daran, dass der Weg, um Ihre Traumfigur zu erreichen, ein Marathon ist, kein Sprint. Die Zufriedenheit, die Sie am Ende erhalten – Ihre sportliche Figur und Ihre gute Einstellung zu genießen – wird Sie jedoch für all die Opfer belohnen, die Sie bringen.
Regeln zur Gewichtsreduktion
- Kaloriendefizit
- Iss nicht. Stellen Sie eine Reihe von Mahlzeiten während des Tages ein, die Sie regelmäßig essen werden. Greifen Sie zwischendurch nicht nach kalorischen Snacks.
- Trinken Sie durchschnittlich 2 Liter Wasser pro Tag.
- Seien Sie aktiv.
- Trainiere 4-5 mal pro Woche.
- Seien Sie geduldig. Denken Sie daran, dass Abnehmen kein Sprint, sondern ein Marathon ist. Eine langsame Reduzierung verringert das Risiko eines Jojo-Effekts.
Wann sollten Sie zu bauen Muskelmasse wählen?
Bei Menschen, die von Natur aus dünn sind und eine geringe Menge Fettgewebe haben, ist es ratsam, mit dem Aufbau von Muskelmasse zu beginnen. Solche Menschen sollten sich keine Sorgen über eine übermäßige Fettzunahme machen, da sie normalerweise zu wenig Fettzellen haben, sodass die Muskeln einen viel größeren Teil der Energie verbrauchen.
Das gleiche gilt für Menschen, die den Gewichtsverlust Prozess zu beenden, solange sie eine ausgewogene Ernährung mit Kaloriengehalt zugeschnitten auf die Bedürfnisse des Körpers zu folgen. Die Situation ist anders für Menschen, die sehr kalorienarme Diäten oder andere extreme Methoden zum Abnehmen befolgen.
Bei Menschen, die nach einer korrekt durchgeführten Reduktion neu sind, reagieren die Muskeln sehr empfindlich auf den erhöhten Kaloriengehalt der Nahrung, wodurch das Risiko eines erneuten Wachstums von Fettgewebe (der sogenannte Jojo-Effekt) signifikant verringert wird.
Wenn wir den Kaloriengehalt der Diät langsam erhöhen, nähren wir allmählich unsere hungrigen Muskeln, die bei Anwendung von Training mit spezifischer Periodisierung und konstanter Zunahme der angewendeten Belastungen mit Hypertrophie, d. H. Wachstum, reagieren.
Was ist mit dem sogenannten dünnes Fett, d. h. mit wenig Muskelmasse, aber unzureichend viel Körperfett? Bei solchen Menschen kann die Reduzierung des Körperfetts zu erheblichen Stoffwechselproblemen führen. In der Regel sind solche Menschen Opfer einer unsachgemäßen Ernährung in Verbindung mit einem Mangel an angemessener körperlicher Anstrengung. Oder sie sind einfach natürlich schlanke Menschen, die sich dieser Zustand durch falsche Essgewohnheiten gebracht haben.
Diese Menschen sollten zunächst mit dem Training von Sportarten beginnen, bei denen die Muskeln den Widerstand überwinden müssen. Das Training im Fitnessstudio ist hier am effektivsten, vorzugsweise unter der Aufsicht eines qualifizierten Personal Trainers, der die Technik der durchgeführten Übungen ständig korrigiert. Nachdem Sie eine akzeptable Muskelmasse wieder aufgebaut und gleichzeitig die Funktion des Stoffwechsels verbessert haben, können Sie erst mit der Fettverbrennung beginnen.
Umwandlung von Fett in Muskelmasse
Ein höchst umstrittenes Thema. Einige argumentieren, dass es unter den richtigen Bedingungen machbar ist, während andere argumentieren, dass es nicht möglich ist, beide Prozesse gleichzeitig zu kombinieren.
Nach meiner Erfahrung ist dies real, aber nicht für jeden Menschen, und es sollte nicht erwartet werden, dass dies geschieht. Die Abnahme der Menge an Fettgewebe sollte höchstens als ein schöner Bonus für die allgemeine Zunahme der Muskelmasse behandelt werden.
Der erste Fall, wo es eine hohe Wahrscheinlichkeit, Fett zu verlieren, während Masse Muskelaufbau bei Menschen ist nach langer Pause zum Training zurückkehren, wenn sie relativ muskulös waren, bevor sie die Ausübung gestoppt. Bei solchen Menschen ist der Mechanismus der sogenannten Muskelgedächnis. Kurz gesagt bedeutet dies eine viel schnellere Rekonstruktion des Muskelgewebes nach einer langen Trainingspause als bei Menschen, die zuvor keinen Kontakt hatten mit einem Fitnessstudio.
Und für die schnelle Rekonstruktion von Muskelgewebe sind enorme Mengen an Energie erforderlich, damit der Körper sie aus Fettgewebe gewinnen kann. Hinzu kommt das Phänomen, dass die Muskeln mit Reservematerial – Glykogen – gefüllt werden, was zur Verteilung des Fettgewebes über einen größeren Bereich des Körpers führt, was zu einer visuell geringeren Menge an Fettgewebe führt.
Etwas seltener tritt bei Menschen, die ihr Abenteuer gerade erst mit Training und Ernährung beginnen, eine Zunahme der Muskelmasse in Verbindung mit einer Abnahme des Körperfetts auf. In der Regel macht sich eine solche Situation bei genetisch prädisponierten Menschen bemerkbar, die zu Beginn nicht mehr als 12% Körperfett haben. Wie ich bereits geschrieben habe, sollten Sie sich also nicht auf einen solchen Effekt konzentrieren, da er von vielen verschiedenen, nicht ganz klaren Faktoren abhängt.
Zusammenfassung
Wenn Sie also eine schlanke Person sind und einen sichtbaren Umriss der Bauchmuskeln haben, entscheiden Sie sich, Muskelmasse aufzubauen. Denken Sie jedoch daran, Ihre Ernährung richtig auszugleichen und keine kalorienreichen Diäten über Nacht zu verwenden, da es schade ist, mit Fett überfordert zu sein und zerstören Sie so gute Grundlagen für den Muskelaufbau.
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, ist die Situation einfach: Reduzieren Sie zuerst überschüssiges Körperfett auf ein relativ niedriges Niveau, füttern Sie dann die hungrigen Muskeln und erhöhen Sie allmählich den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung. Auf diese Weise halten Sie ein relativ geringes Fettgewebe und bauen Ihre Muskeln dank der Verbesserung der Insulinsensitivität des Muskelgewebes viel effizienter auf.
Wenn Sie jedoch eine Person aus beiden Gruppen sind, dh nicht übermäßig fettleibig oder stark überflogen sind, ist es am besten, ein leichtes Kaloriendefizit einzuführen, das Körperfett leicht zu reduzieren und so die Empfindlichkeit der Muskeln gegenüber der ihnen zugeführten Energie zu verbessern . Nach einer leichten Reduzierung können Sie mit dem Aufbau von Muskelmasse fortfahren. Dank dieser Funktion können Sie Ihre Muskeln vergrößern und Ihren Körper das ganze Jahr über relativ schlank halten.
